Con la llegada de la menopausia, ya sea natural o forzada y la casi total desaparición de las hormonas sexuales, sabemos que aumenta el riesgo de osteoporosis y por tanto de fractura ósea. En este post te damos algunos consejos para el mantenimiento de una adecuada salud ósea.

Los consejos dietéticos que se suelen dar es que se consuman lácteos porque tienen mucho calcio y el calcio es un mineral que no puede faltar. A muchas mujeres que ya tienen osteoporosis o que han entrado en la menopausia en edades tempranas les pautan un suplemento con calcio y vitamina D y les dicen que anden. La mayor parte de las señoras andan un mínimo de 1 hora al día y muchas de ellas 2 horas al día.

Para el mantenimiento de una buena salud ósea tenemos que prestar atención al calcio que consumimos pero también hay otros factores que no debemos dejar de lado.

Calcio de los alimentos y su biodisponibilidad

Se habla mucho de la cantidad de calcio que tienen los lácteos y de que es obligatorio consumirlos en caso de osteoporosis, no se da opción a no consumirlos y de esta forma no se está teniendo en cuenta que hay mujeres que no quieren consumir lácteos, por el motivo que sea, y que por tanto esa decisión debe de ser respetada.

Hay muchos otros alimentos ricos en calcio como son las verduras de la familia de las coles como la coliflor, el brócoli, el repollo, la col kale, etc., las semillas de sésamo molidas, la soja y derivados, las alubias, los pescados pequeñitos que te comes con espina como las sardinas y boquerones, los berberechos y las almejas, las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, las almendras, avellanas y pistachos, … Como podéis ver, hay unos cuantos alimentos con una porción interesante de calcio.

Los alimentos pueden tener una cantidad X de un nutriente pero no quiere decir que se vaya asimilar toda esa cantidad, la biodisponibilad nos habla de la cantidad Y que absorbemos de esa cantidad X. Si la cantidad Y se aproxima a la cantidad X, hablamos de que tiene una biodisponibilidad alta. Si la cantidad Y es muy pequeña, entonces la biodisponibilidad es baja. Os pongo varios ejemplos, las coles tienen un calcio que asimilamos muy bien, se aprovecha bastante de esa cantidad X que tiene. Sin embargo, las espinacas tienen un calcio X que prácticamente no asimilamos, por eso se dice que tienen baja biodisponibilad de calcio, de hecho no se consideran como fuente de calcio porque no lo aprovechamos.

Vitamina D

La vitamina D permite la asimilación del calcio de los huesos, es necesaria para que se absorba mejor el calcio en el intestino y para que este sea fijado en la matriz ósea.

Esta vitamina la obtenemos directamente del sol si nos exponemos a él entre 10 y 15 minutos diarios fuera de las horas de mayor intensidad de rayos UV o a través de algunos alimentos grasos como los pescados azules, la yema de los huevos, las setas y alimentos fortificados.

Asegúrate de que tienes unos niveles óptimos de vitamina D

 

Consume suficiente cantidad de proteínas

Se suele tener la idea de que los huesos son calcio y la parte proteica del hueso no se tiene en cuenta. Pues bien, un porcentaje importante de este está formado por proteína, principalmente colágeno, por ello es imprescindible que se consuma cantidades diarias suficientes de proteína, esto es, consumir alimentos proteicos en las comidas principales. ¿Qué alimentos tienen una buena cantidad de proteína? las legumbres y sus derivados, los huevos, las carnes y pescados y los lácteos.

Para el mantenimiento de una dieta saludable priorizaremos las proteínas de origen vegetal, los huevos, los pescados y las carnes magras. dejando de lado las carnes rojas y derivados como embutidos y fiambres, los cuales han de ser consumidos de forma esporádica.

 

Presta atención al consumo de vitamina K

Asociamos esta vitamina con la coagulación de la sangre y se nos pasa que tiene un papel importante en nuestra salud ósea también. Esta vitamina promueve la integración del calcio en el hueso. Por tanto, presta atención al consumo de alimentos ricos en vitamina, que además da la casualidad que son saludables por muchas oras razones y es que no son otros que verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, lechuga, etc. y verduras de la familia de las coles como brócoli, repollo, coliflor, etc.

 

El Magnesio también es importante

Otro de los minerales que forman el hueso es el Magnesio, además, cantidades adecuadas de magnesio van a contribuir a una mayor absorción del calcio de los alimentos y va a frenar la destrucción del hueso suprimiendo la acción de la paratohormona.

Si llevas una dieta saludable te aseguras una suficiente cantidad de este mineral ya que está contenido en legumbres, en cereales integrales, en frutos secos y semillas y en abundantes vegetales de hoja verde.

 

Evita el exceso de sal

Se sabe que el exceso de sal contribuye a una mayor eliminación del calcio a través de la orina. Los riñones, en vez de filtrarlo, lo eliminan. Hoy en día sabemos que la mayor fuente de sal no es la sal como tal sino todos los alimentos ultraprocesados, las conservas y los embutidos y fiambres. Por tanto es quizás más importante no consumir con frecuencia este tipo de alimentos que no poner una pizca de sal en los platos.

 

Realiza ejercicios de fuerza e impacto

Andar está bien simplemente por el hecho de llevar una vida activa, pero para tus huesos no es tan útil como la ganancia de masa muscular y la ejecución de ejercicios de impacto.

Piensa que si tienes una buena masa muscular esta te va a proteger frente a caídas y va a disminuir el riesgo de fractura. Además, se sabe que los ejercicios de impacto como dar pequeños saltitos, trotar, zumba, etc. va a reducir la pérdida de masa ósea.

Así que es mejor que andes menos y que dediques al menos 30 minutos 3 o 4 días a la semana a la ganancia de masa muscular y a ejercicios de ligero impacto.

 

Esperamos que os sea útil esta información que nos aporta Elena nuestra nutricionista

 

 

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